Zdravý home office, alebo ako sa doma úplne neopustiť - BodyScan
Daniela Nestorová

Daniela Nestorová

Nutričný poradca

Zdravý home office, alebo ako sa doma úplne neopustiť

Dnešná doba nás mnohých zatvorila doma. Ako to znášame my a ako nájsť ten správny domáci režim?

Posledné články

Čo vám môže váš test DNA priniesť?

S pojmom DNA sa stretávame čoraz viac a viac. Je nesmierne dôležité vedieť analyzovať seba, svoje telo a zdravie pokiaľ sa chceme vybrať tým správnym smerom k lepšiemu, zdravšiemu žitiu.

Práca z domu má mnoho výhod aj z pohľadu zamestnávateľa, aj z pohľadu zamestnanca. Niektoré spoločnosti už pred pandémiou ponúkali svojim zamestnancom možnosť práce z domu.

Výhody takejto práce z pohľadu zamestnanca sú najmä úspora času pri cestovaní, vlastné rozvrhnutie času, menej stresu alebo jednoduchšie skĺbenie pracovných a súkromných povinností. Takáto práca z domu má samozrejme aj mnoho nevýhod ako napríklad chýbajúca sociálna interakcia, možné odsúvanie povinností, zlý time manažment, ale aj chýbajúci pravidelný pracovný režim. Pozitív a negatív je samozrejme omnoho viac, ale to dnes nie je našou témou.

Ako teda zvládnuť prácu z domu, ak ste v tomto nováčikom? Ako nestratiť tvrdo vybudované svaly? Ako nepribrať na tuku a ako zostať zdravý?

Zdravie podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je  definované ako „stav úplnej fyzickej, psychickej a sociálnej pohody a nie iba absencia choroby alebo slabosti“. Vzhľadom na súčasnú situáciu sa teda musíme ešte viac posnažiť o postráženie si nášho zdravia.

Preto som sa rozhodla, že sa s vami podelím o to, ako to zvládame my.

Základ úspechu spočíva v týchto bodoch :

            •          plánovanie v strave

            •          pohyb

            •          pravidelný spánkový režim

            •          Work-life balance

Plánovanie v strave

Áno, je oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie objednať si jedlo a nechať si ho doviezť. Ale vo väčšine reštaurácií podávajú nadrozmerné porcie s vysokým množstvom sodíka, cukru a o kalóriách alebo kvalite surovín radšej pomlčím (česť výnimkám). Ak si však pripravíte jedlo doma, máte pod kontrolou suroviny, ktoré konzumujete a aj spôsoby prípravy vášho jedla.

Plánujte si jedlo vopred, to je kľúčom k dosiahnutiu vášho cieľa. Nakúpte si kvalitné potraviny, vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám. Nezdravé snacky nahraďte zdravšími variantami alebo zvoľte ako snack ovocie, zeleninu, kvalitný jogurt, oriešky.

Váš zdravý tanier by mal stáť na troch základných zásadách a to PESTROSŤ, STRIEDMOSŤ, VYVÁŽENOSŤ. Pestrosť znamená, že budete konzumovať rôzne typy potravín. Napríklad pri ovocí a zelenine budete jesť rôzne farebné typy, pri obilninách tiež striedať rôzne druhy (špalda, pšeno, ovos, pohánka…) atď. Striedmosť znamená množstvo, aby Váš príjem energie a výdaj bol v rovnováhe. Poprípade, aby zohľadňoval váš cieľ. A vyváženosť znamená, že telo bude mať pokryté potreby pre všetky základné živiny, ako sú bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály.

Ďalším dôležitým bodom pre zdravé stravovanie je pravidelnosť. Nepravidelnosť v stravovaní môže negatívne ovplyvniť cirkadiálny rytmus a tak zvyšovať riziko obezity. Pokúste sa preto jesť svoje jedlá každý deň v rovnakom čase, a to platí aj o víkendoch.

Nejedzte pred počítačom alebo pri práci. V mnohých štúdiách bolo zistené, že jedenie pred televízorom, počítačom alebo pri používaní telefónu má za následok, že nevenujeme pozornosť tomu čo jeme a hlavne koľko toho zjeme. Takéto nepozorné jedenie môže teda viesť k nadmernému príjmu kalórií a samozrejme aj k priberaniu. Nájdite si preto čas a priestor pre jedenie v kľude a vychutnajte si ho.

Pohyb

Ďalším dôležitým bodom ako zvládnuť home office v zdravý je pohyb. Dnešná doba zatvorila fitká a športoviská, a tak si nemôžeme budovať naše svalstvo formou ako sme boli zvyknutí. Nejde však len o pohyb vo fitku, ale o celkový pohyb. Skúste si porovnať, koľko krokov ste denne urobili pred pandémiou a koľko teraz. Či ste už išli do roboty, na schôdzku, na kávu, do obchodu, mali ste toho pohybu oveľa viac.

Aby ste úplne nestratili ťažko vybudované svaly, aby sa nám z nečinnosti neukladal tuk, pohyb potrebujeme. Pohyb zlepšuje aj funkciu mozgu, srdca, pľúc, kože, krvotvorbu, rast svalstva a zlepšuje aj imunitný systém. Sme proste vďaka pohybu zdravší a krajší, preto by sme ho mali vrátiť do nášho každodenného života. 

V podstate akýkoľvek pohyb je lepší ako žiadny. Ak však chceme získať čo najviac zdravotných výhod, v rámci odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie je odporúčané prejsť aspoň 10tisíc krokov denne + 30 minút strednej intenzívnej aktivity 5x týždenne, optimálne v kombinácii so silovým tréningom 2 až 3 x týždenne. Takže zaraďte do svojho každého dňa prechádzku na čerstvom vzduchu a inšpirácie na tréning nájdete aj na našom instagrame.

Pravidelný spánkový režim

Na home office mnohí strácajú aj pravidelný spánkový režim. Nemáme totiž zodpovednosť každé ráno vstať a ísť do kancelárie na stanovený čas. Výnimkou sú tí, ktorí majú deti. Preto je už len na nás, aby sme dodržiavali pravidelný spánkový režim.

Prečo? Je vedecky dokázané, že nedostatočný spánok má negatívny dopad na naše zloženie tela. Ľudia, ktorí spia menej než sedem hodím, majú obvod pása cez pupok vyšší ako tí, čo spia viac. Znamená to, že majú viac vnútrobrušného tuku. Pravidelnosť spánkového režimu zas zabezpečí nenarušenie cirkadiálneho rytmu a zamedzí zbytočnému ukladaniu tuku a taktiež nám pomáha dodržať naplánovaný časový plán v stravovaní. Preto sa snažte budiť každý deň v rovnakom čase. Bude to v prospech vášho tela.

Work – life balance

Posledným bodom pri práci z domu je vytvorenie rovnováhy medzi pracovným a osobným časom. Aj tu je potrebné vytvoriť si akýsi plán. V prvom rade časový. Určiť si čas, keby sa budete venovať práci a nebudete sústreďovať pozornosť na iné veci. Takmer, ako keď ste chodili napríklad do kancelárie, majte stanovené od-do. Naplánujte si pracovné povinnosti podľa priority a držte sa plánu. Vytvorte si akýsi rituál, možno aj podobný tomu, ako ste fungovali pred pandémiou. Napríklad vstaňte, urobte si hygienu, naraňajkujte sa, prezlečte sa a začnite pracovať.  Nepracujte v pyžame, aby vaše telo vedelo, že je čas na povinnosti. Ak ste zvyknutí cvičiť, zacvičte si. Vytvorte si oddelený priestor pre prácu.

V tomto priestore nebudete  jesť, ale to som už spomínala vyššie. Nepracujte z postele, nepracujte pred zapnutou televíziou, naozaj sa pokúste vytvoriť špeciálny pracovný priestor, v ktorom sa budete venovať len a len práci. Váš mozog tak bude oddeľovať čas na prácu a čas na oddych alebo rodinné záležitosti.

A nakoniec, po skončení domácej pracovnej doby, vypnite počítač a už nepracujte. Venujte sa sebe, rodine a voľnočasovým aktivitám. K pracovným povinnostiam sa vráťte až na druhý deň, a to oddýchnutí a plný novej energie. Určite sa to pozitívne odrazí na vašom pracovnom výkone.

Či ste už zvyknutí pracovať z domu, alebo ste v tom nováčikom, teraz máte výbornú príležitosť, ako venovať viac pozornosti tomu, čo jete, pohybu a celkovému plánovaniu  vašich dní. Snáď sme Vás inšpirovali tým, ako tento lockdown zvládame my a ak máte aj vy nejaké typy, ako sa úplne neopustiť počas home officu, kľudne nám napíšte a možno niekoho inšpirujete.

Share on facebook
Facebook
Share on linkedin
LinkedIn

Ostatné články

Partneri